Dieta śródziemnomorska skuteczna również w odchudzaniu

Niejednokrotnie na zajęciach z dietetyki wykładowcy podkreślali znaczenie oraz rolę diety śródziemnomorskiej w prewencji oraz leczeniu chorób sercowo – naczyniowych, zespołu metabolicznego czy cukrzycy typu 2. Faktem jest, że poprzez regularne stosowanie się do zaleceń możemy zmniejszyć ryzyko zachorowanie na powyższe choroby nawet o 70 % ! Mnie natomiast zastanawia następujące zagadnienie: czy dieta śródziemnomorska może przynosić pozytywne efekty w walce z nadwagą i otyłością i czy może być stosowania jako dieta, której zadaniem byłoby zmniejszenie masy ciała? Odpowiedź znajdziecie w artykule, także uważnie go przeczytajcie :)

Dieta śródziemnomorska uważana jest za najzdrowszy model żywienia w Europie. Jej początki sięgają lat 50 – tych XX wieku kiedy to w Europie Zachodniej i USA zapanowała epidemia chorób sercowo – naczyniowych, której główną przyczynę stanowiła większa konsumpcja żywnością, zwłaszcza tej bogatej w nasycone kwasy tłuszczowe (mięso zwierząr). Zastanawiano się zatem, jaki sposób żywienia może uchronić przez chorobami układu krążenia. W latach 1958 – 1964 przeprowadzono z inicjatywy dr A. Keysa badanie „7 krajów”, w którym przebadano 12 700 mężczyzn w wieku 40-59 lat z krajów takich jak: Japonia, Grecji, , Włochy, b. Jugosławia Holandia, Stany Zjednoczone i Finlandie. Zaobserwowano rzadsze występowanie choroby niedokrwiennej serca u mieszkańców Grecji, Krety, Włoch (państw basenu morza Śródziemnego) i Japonii niż Holandii, Finlandii i Stanów Zjednoczonych.  

Dieta ta cechowała się ówcześnie: 

- dużym spożyciem warzyw (również strączkowych), ziemniaków

- dużym spożyciem świeżych owoców,

- dużym spożyciem produktów zbożowych (pieczywa, makaronów, kasz)

- małym spożyciem mięsa, jaj i cukru

- sporym spożyciem ryb, jogurtu, sera i orzechów

- dominacją oliwy z oliwek, jako tłuszczu

- nie stosowaniem zasmażek z mąki, czy śmietany do zupy

- brakiem zwyczaju smarowania pieczywa

- przyprawianiem potraw dużą ilością czosnku i ziół

- do popołudniowych i wieczornych posiłków piciem młodego czerwonego wina

Od czasu lat 50 - tych przeprowadzono na świecie liczne badania, które miałyby dostarczyć informacji odnośnie wpływu diety śródziemnomorskiej na zmniejszenie masy ciała. Stworzono ogólne zalecenia:

- stosowaniu diety śródziemnomorskiej w celu utraty masy ciała musi towarzyszyć ograniczenie dostarczanej wraz z pożywieniem energii (- 500 – 1000 kcal/ dzień)

- podstawę codziennej diety powinny stanowić warzywa (500 g dzień) i owoce (200g dzień)

- należy spożywać węglowodany złożone pochodzące z ciemnego pieczywa, makaronów, grubych kasz (tj. gryczana) , ważny jest również sposób gotowania makaronu – al dente (czyli lekko niedogotowany ma mniej kalorii niż ugotowany do miękkości)

- ograniczyć lub wykluczyć należy węglowodany proste np. cukier do herbaty/ kawy, słodycze

- z tłuszczu nie może pochodzić więcej niż 30 % energii z czego większość powinny stanowić tłuszcze roślinne np. oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, olej rzepakowy

- należy zwiększyć spożycie produktów  białkowych takich jak soczewica, ciecierzyca, fasola

- mięso wybierać chude tj. drób, chude części wołowiny, wieprzowiny (polędwica)

- należy zwiększyć spożycie ryb do minimum 2 porcji tygodniowo

- głównym płynem powinna być woda, najlepiej niegazowana.

Za główne mechanizmy dające  korzystne efekty w zmniejszaniu masy ciała poprzez  stosowanie diety śródziemnomorskiej uznaje się: 

Warzywa , owoce i rośliny strączkowe: ich wysokie spożycie w diecie pomaga w zwiększeniu uczucia  sytości poprzez wysoką zawartość błonnika pokarmowego, który wypełnia żołądek i jelita.
Efekt: zjadamy mniej i nie podjadamy między posiłkami.

Oliwa z oliwek jako główne źródło tłuszczu: wydaje się być kluczowym elementem wpływu diety śródziemnomorskiej na kontrolę masy ciała. Badania wykazały, że jednonienasycone kwasy tłuszczowe w niej zawarte, szczególnie kwas oleinowy, wpływa na zmniejszanie liczby adipocytów - komórek syntetyzujących i magazynujących tłuszcze proste (trójglicerydy) w tkance tłuszczowej. Stwierdzono również, że kwas oleinowy zmniejsza aktywność enzymu, który odgrywa kluczową rolę w gromadzeniu tkanki tłuszczowej. 

Dieta śródziemnomorska może być stosowana jako codzienna, zwyczajowej dieta, umożliwiając tym samym zmniejszenie ryzyka zachorowania na choroby układu krążenia, cukrzycę typu 2, rozwój otyłości oraz innych chorób dietozależnych. Połączona natomiast z dietą ubogoenergetyczną może stanowić narzędzie do walki z nadwagą i otyłością. Dodatkowym atutem przemawiającym za nią jest mnogość pysznych dań, które można sporządzać na jej podstawie. 

Zapraszam do przeczytania przepisu na śródziemnomorskiego hamburgera :)

Piśmiennictwo:

1. Flynn G, Colquhoun D. Successful long-term weight loss witha Mediterranean style diet in a primary care medical centre. Asia Pac J Clin Nutr 2004; 13: S139
2. Giri M. Medical management of obesity. Acta Clin Belg 2006; 6: 286-294
3.  M. Garaulet and F. Pérez de Heredia;Behavioural therapy in the treatment of obesity (II): role of the
   Mediterranean diet;Nutr Hosp. 2010;25:9-17