Duże śniadanie ułatwia utratę masy ciała !

Okazuje się, że dieta nie musi być rygorystyczna aby mogła być skuteczna.     A przynajmniej śniadanie nie musi takie być. Badanie przeprowadzone przez naukowców z Wenezueli i USA na tamtejszych mieszkankach dowiodły, że spożycie dużego śniadania bogatego w węglowodany i białka, a następnie stosowanie niskokalorycznej diety w ciągu dnia pozwala na skuteczniejszą utratę masy ciała oraz jej utrzymanie, niżeli wyłączne stosowanie rygorystycznej, niskowęglowodanowej diety.

Charakterystyka badania

Wyniki badań zaprezentowano na 90-tym dorocznym Zjeździe Towarzystwa Endokrynologicznego w San Francisco, przez głównego autora dr Daniela Jakubowicza. Naukowiec doniósł, że większość badań dotyczących utraty masy ciała potwierdza, że stosowanie niskowęglowodanowej diety nie jest dobrą metodą zmniejszenia masy ciała. Dzieję się tak, ponieważ dieta uboga w węglowodany zwiększa apetyt na nie i spowalnia metabolizm. W konsekwencji, po krótkim okresie utraty masy ciała, następuje szybki powrót do poprzedniej wagi. Zaledwie 5 % stosowanych diet niskowęglowodanowych wykazuje skuteczność stosowania po upływie dwóch lat. Naukowcy sugerują, że wyniki tego badania pokazują, że długoterminowa skuteczność diety zależy od tego jak dobrze stworzymy uczucie sytości i obniżymy apetyt na "węglowodany".

Grupa badana

Badanie przeprowadzono na 94 otyłych, nieaktywnych fizycznie kobietach. Ponad połowa z nich (48 ) stosowała nową dietę, reszta - 46 kobiet, stosowała wyłącznie dietę niskowęglowodanową. Obie diety były niskokaloryczne, o obniżonej zawartości tłuszczu, różniły się jednak podażą węglowodanów w ciągu dnia. Badanie trwało 8 miesięcy. Kobiety na diecie niskowęglowodanowej spożywały 1085 kcal dziennie, z czego 17 g węglowodanów, 51 gram białka i 78 g tłuszczu. Na tej diecie, śniadanie było najmniejszym posiłkiem, zawierającym jedynie 290 kcal i 7 g węglowodanów takich jak: chleb, owoce, zboża i produkty mleczne. Co więcej, kobiety te mogły jeść tylko 12 gram białka w godzinach porannych, pod postacią mięsa lub jajek.

Dieta "Duże śniadanie"

Kobiety stosujące nową dietę, spożywały 1240 kcal dziennie, z czego 97 g węglowodanów, 93 g białka i 46 g tłuszczu (porównując do innych diet, spożycie tłuszczu było dużo niższe, ale większe białka i węglowodanów). Śniadanie stanowiło największy posiłek, lunch składał się z 395 kcal (w tym 34 g węglowodanów, 28 g białka i 13 g tłuszczu), a kolacja zawierała jedynie 235 kcal (5 g węglowodanów, 18 g białka i 26 tłuszczu).

Wyniki badania

Przez pierwsze 4 miesięcy skupiano się zarówno na utracie masy ciała jak i jej utrzymaniu. W drugiej połowie badań wyniki wykazały, że:

• Po 4 miesiącach, kobiety na diecie niskowęglowodanowej straciły średnio 12,7 kg.
• Po 4 miesiącach, kobiety na dużej diecie śniadaniowej stracił średnio 10,4 kg.

W tym momencie nie było wyraźnych różnic w obu grupach. Dopiero po upływie 8 miesięcy badacze wykazali, że:

• Po 8 miesiącach, kobiety na diecie niskowęglowodanowej odzyskały średnio 8,2 kg.
• Po 8 miesiącach, kobiety na dużej diecie śniadaniowej straciły kolejne 7,5 kg. 

 Podsumowanie

Ogólnie rzecz biorąc, kobiety na nowej diecie straciły ponad 21 % ich wyjściowej masy ciała, podczas gdy kobiety na  diecie niskowęglowodanowej straciły tylko 4,5 %. Zdaniem naukowców, dieta z dużym śniadaniem była skuteczniejsza ponieważ kontrolowała apetyt na węglowodany takie jak cukier i skrobia. Dr Jakubowicz powiedział, że nowa dieta była zdrowsza, gdyż kobiety będące na niej spożywały więcej owoców, dostarczając tym samym niezbędne ilości błonnika i witamin.


Przykładowe śniadanie:

Jajecznica na styl wiejski (szynka, warzywa tj. cebula, papryka, pomidor), bułka z twarożkiem, miseczka płatków zbożowych z mlekiem, koktajl truskawkowy oraz kawałek ciasta czekoladowego. (The Big Breakfast, D. Jakubowicz, 2009)

Źrodło: www.everydiet.org

Łosoś na karaibach

Wiem, że ostatnio już zaprezentowałam dobroczynne właściwości łososia  i propozycję jego przyrządzenia. Nie mogąc jednak oprzeć się promocji na łososia w Lidlu i swojemu uwielbieniu dla tej ryby, zrodził się w mojej głowie nowy, prosty, zdrowy i totalnie przepyszny przepis. Myślę, że idealnie sprawdzi się on jako przystawka lub lunch z razowym pieczywem, bądź obiad, kolacja z porcją pieczonych ziemniaczków. Nazwa pochodzi od kolory sosu, w którym zatopiony jest łosoś. Cudowna delikatna zieleń, która kojarzy mi się z niebańskim kolorem wód otaczających wyspy karaibskie :)

Zapraszam do wypróbowania przepisu. Jest wyjątkowy w swojej prostocie.

Składniki:

Filet z łososia - 150 g 

Świeża bazylia - garść

Jogurt naturalny - 60 ml / pół małego kubeczka

Cukier - 5g / płaska łyżeczka do herbaty

Czosnek - 2 ząbki

Pełnoziarniste pieczywo - 2 małe kromki

Sól

Pieprz

Margaryna - 2 g /  pół łyżeczki do herbaty

Wartość energetyczna: 412 kcal

Przygotowanie:  Filet z łososia delikatnie myjemy pod bieżącą zimną wodą. Następnie solimy,  pieprzymy i odstawiamy na chwilę. Układamy na uprzednio posmarowanym margaryną naczyniu żaroodpornym. Do oddzielnego naczynia wlewamy jogurt naturalny, dodajemy bazylię, czosnek, a następnie łączymy całość za pomocą blendera, aż do powstania gładkiego sosu. Doprawiamy cukrem, solą i pieprzem. Powstałym sosem polewamy łososia. Całość wstawiamy do uprzednio nagrzanego do 180 stopni piekarnika i pieczemy 20 minut. Należy zachować trochę sosu do dekoracji potrawy na talerzu. Smacznego :)

Łosoś - rybi król

O tym, że ryby korzystnie wpływają na zdrowie słyszeli wszyscy. Często jednak zadajemy sobie pytanie, jaki ryby najlepiej jest spożywać? Tłuste ryby morskie, będące bogatym źródłem kwasów omega 3 i omega 6 znajdują się na czele ryb polecanych przez lekarzy i dietetyków. Pozwólcie, że przedstawię moim zdaniem ich niekwestionowanego lidera - łososia.

 

Pochodzenie 

Łosoś jest rybą występującą głównie w północnych częściach Oceanu Atlantyckiego oraz w rzekach do niego uchodzących. W Polsce występuje łosoś bałtycki, który w odróżnieniu od popularnego łososia norweskiego charakteryzuje się białym kolorem mięsa (łosoś norweski - od lekko różowego do pomarańczowego, ze względu na rodzaj paszy, którą jest karmiony). Ryba żeruje w morzu, natomiast na okres tarła wpływa do rzek. Nieraz przemierza nawet kilkaset kilometrów, aż dotrze do ujścia rzeki. Młode łososie spędzają w wodach rzecznych pierwsze 2 - 3 lata swojego życia, następnie spływają do mórz, intensywnie żerują i znowu wracają do rzek w celu tarła. 

 

Korzyści zdrowotne

Główne korzyści zdrowotne wynikające ze spożycia łososia odnoszą się do zawartych w nim dużej ilości kwasów tłuszczowych omega - 3  (1,8 g/ 100 g produktu przy dziennym zapotrzebowaniu 1-1,5 g). Mają one korzystny wpływ na układ krążenia i serca, gdyż obniżają poziom cholesterolu LDL tj. złego cholesterolu i trójglicerydów - zmniejszając tym samym ryzyko zachorowania na cukrzycę. Kolejną korzyść stanowi ich udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego (tj. zmniejszają ryzyko rozwoju choroby alzheimera) i oczu. Istnieją badania wskazujące na znaczny udział kwasów omega- 3 w zapobieganiu zwyrodnienia plamkowego, będącego przyczyną ślepoty. Mówi się również, że wpływają na poprawę nastroju, zmniejszają podatność na depresję, wzmacniają układ odpornościowych oraz łagodzą objawy zapalenia reumatoidalnego. Co istotne, kwasom omega - 3 udowodniono działanie przeciwnowotworowe, między innymi zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwór piersi poprzez hamowanie ekspresji onkogenów. Aby jednak osiągnąć wspomniane korzyści zdrowotne zalecane jest spożycie ryb takich jak łosoś przynajmniej 2 razy w tygodniu. Ponadto, w łososiu znajdziemy duże ilości witamin z grupy B ( B12 i B6), D, jak również wapń, selen i fosfor. Warto także pamiętać, że ryby są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka zwierzęcego.

Inne zalety

Łosoś cechuje się wybornym smakiem. Spożywa się go zazwyczaj w postaci duszonej, pieczonej, wędzonej oraz surowej. Kiedy pojawia się w kuchni, to zawsze króluje nad innymi składnikami. Ceniony zarówno na dużych balach, bankietach, jak i na mniejszych domówkach. Polecam go również osobom stosującym dietę odchudzającą. Oczywiście w umiarkowanych ilościach ze względu na dużą zawartość tłuszczu :)

Poniżej przedstawiam łatwy i szybki przepis na smacznego łososia z warzywami po chińsku. Jest to idealny pomysł dla osób zapracowanych oraz odchudzających się.

ŁOSOŚ W ZIOŁACH Z WARZYWAMI PO CHIŃSKU 

Składniki:

Filet z łososia 150 g / 301 kcal

Mrożonka warzyw po chińsku - opakowanie 200 g /  80 kcal

Trawa cytrynowa

Oliwa z oliwek - 5 g / łyżeczka /
41 kcal 

Sól - szczypta

Pieprz - szczypta

Czerwona papryka - szczypta

Zioła prowansalskie - szczypta

Sok z cytryny - łyżeczka 

 

RAZEM: 422 kcal

Przygotowanie: Filet z łososia myjemy pod bieżącą wodą, doprawiamy solą, pieprzem, ziołami prowansalskimi i zmieloną czerwoną papryką. Następnie pieczemy w rozgrzanym do 180 stopni piekarniku przez ok 20 - 25 minut. W tym czasie, na rozgrzanej patelni z niewielką ilością oliwy smażymy warzywa wzbogacone o trawę cytrynową. Upieczonego łososia skrapiamy sokiem z cytryny i układamy na uprzednio przygotowanych warzywach.

SMACZNEGO !

Jak jeść aby nie przytyć w okresie Świąt Bożego Narodzenia ?

W końcu nadchodzi ten uwielbiany przez większość z nas okres w roku – Święta Bożego Narodzenia. Jest to wyjątkowy czas spotkań z najbliższymi nam ludźmi w ciepłej i miłej atmosferze. Czas powrotów do rodzinnych domów oraz długich rozmów przy świątecznym stole. A propos tego ostatniego, jak nakazuje polska tradycja suto zastawionego w przepyszne lecz niekoniecznie zdrowe potrawy. Co roku obiecujemy sobie, że nie będziemy się przejadać i co roku nie dotrzymujemy obietnicy. Bo jak można zrezygnować z podsmażanych z cebulkę pierogów z kapustą i grzybami, krokietów z pieczarkami, smażonego karpia, ryby po grecku czy domowych ciast. Klucz bowiem nie tkwi w tym by z czegoś rezygnować, lecz w tym jak spożywać i przyrządzić potrawy by nie przytyć. Przedstawiam kilka zasad, którymi powinniście się kierować podczas świąt.

Regularne posiłki  

Zasada spożywania posiłków o regularnych porach jest znana nie od dziś. Pierwszy posiłek – śniadanie powinno się spożywać najpóźniej do godziny po przebudzeniu. Jest bowiem ważne aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość energii na cały dzień i ruszyć metabolizm. W święta, zwłaszcza w dzień wigilii często rezygnujemy ze śniadań i obiadów na rzecz wigilijnej wieczerzy lub też spożywamy je w bardzo symbolicznych ilościach. Jest to podstawowy błąd! Wygłodniali rzucimy się na jedzenie niczym wilki, pochłaniając ogromne ilości i przyprawiając się o wzdęcia. Psując tym samym sobie resztę wieczoru. Tak jak w codziennym żywieniu tak i w okresie świąt ważne by spożywać posiłki regularnie co 3 – 4 godziny. W dniu wigilii zjedzcie normalne śniadanie np. dwie kromki pełnoziarnistego pieczywa z odrobina margaryny, sałatą, polędwicą z kurczaka i pomidorem. Do tego możecie wypić szklankę odtłuszczonego kakao z mlekiem do 2 % tłuszczu. Następnie po 3-4 godzinach sięgnijcie po owoc np. pomarańczę, której w tym okresie nie brakuje. Obrana ze skórki i pokrojoną dodajcie do jogurtu naturalnego z dodatkiem pełnoziarnistego musli. Jeśli kolację wigilijną spożywacie z reguły o późnej porze tj.18 – 19 godzina, proponuję abyście na 3 godziny przed zjedli mały posiłek np. sałatkę caprese z pomidora i sera mozarella o niższej zawartości tłuszczu (na rynku dostępna jest mozarella light z zawartością tłuszczu 12 %) z dodatkiem świeżych liści bazyli i odrobiny oliwy. Ostatni posiłek czy też kęs spożyjcie nie później niż 3 godziny przed snem. Gdy śpimy metabolizm spowalnia, a nadmiar jedzenia jest odkładany w postaci tkanki tłuszczowej. 

Umiar w jedzeniu i piciu

Mając wokół  tylu smakołyków ciężko sobie odmówić ich skosztowania. Nie musicie z nich wcale rezygnować. Ważne jest bowiem aby nałożyć sobie niewielką porcje i na tym poprzestać. Ograniczcie natomiast spożycie węglowodanów w postaci białego pieczywa, makaronów czy ziemniaków. Kurczak i ryba będzie równie dobrze smakować z samą sałatką. Jeśli chodzi o spożycie płynów to najlepiej wybierać czystą wodę mineralną. Aby nadać jej trochę smaku dodajcie sok z cytryny, pomarańczy lub innych owoców. Wystrzegajcie się mocno słodzonych soków owocowych i napojów gazowanych. Jeśli potrzebujecie zapić alkohol to proponuję napoje typu cola light, które słodzone są sztucznymi substancjami tj. aspartam, o bardzo niskiej kaloryczności. 

Przygotowanie ma znaczenie 

Planując świąteczne menu warto wziąć pod uwagę sposób jego przygotowania. Zamiast smażenia mięsa i ryb na głębokim oleju i obtaczaniu ich w grubej panierce korzystniejsze dla zdrowia będzie ich uduszeniu na niewielkiej ilości oleju, ugotowanie lub upieczenie w piekarniku. Polecam również gotowanie na parze, które pozwala zachować niezwykły aromat potraw. Zioła idealnie podkreślą ich smak. Do sałatek zamiast tłustego majonezu lepiej dodać jogurt naturalny lub jeśli nie potraficie obyć się bez smaku majonezu – wybrać ten o obniżonej zawartości tłuszczu na wpół wymieszany z jogurtem naturalnym. Śledzie w oleju czy śmietanie lepiej ograniczyć do 2 – 3 sztuk, gdyż dodatek tłuszczu zwiększa wielokrotnie ich kaloryczność. Wędliny lepiej upiec samemu z chudych części zwierząt tj. piersi i polędwicy, co pozwoli na ograniczenie spożycia niebezpiecznych dla zdrowia nasyconych kwasów tłuszczowych. Słodycze ograniczcie do niezbędnego minimum. Proponuję skusić się na kawałek małego ciasta do herbaty, niżeli zapychać się tuczącymi czekoladami i batonami. 

 

Alkohol

Niestety alkohol jest metabolizowany przez wątrobę w pierwszej kolejności – jego duże spożycie opóźnia proces trawienia innych składników odżywczych i powoduje ich odkładanie się w postaci tkanki tłuszczowej. Co więcej alkohol zwiększa apetyt. Badania naukowe donoszą, że  wytrawne białe wino jako jedyne nie zwiększa łaknienia i jest przy tym mniej kaloryczne w porównaniu z innymi alkoholami. Zatem lampka białego wina będzie najlepszym wyborem. 

Trochę ruchu

Chociaż mróz za oknem i ciepło domowego ogniska w czasie świąt nie zachęcają do spacerów, warto jednak pomyśleć o odrobinie ruchu w tym okresie. Im częściej będziemy odchodzić od stołu, tym mniej będziemy sięgać po jedzenie. Warto się przełamać i wybrać na spacer, który skutecznie podkręci metabolizm i pozwoli na szybsze strawienie zjedzonych pyszności.

Co po świętach ?

Jeśli jesteście na diecie odchudzającej postawcie sobie za cel nie przytyć podczas świąt, jeśli natomiast tak się stanie, zaraz po świętach wróćcie do stosowanej diety by nie zniweczyć włożonego wcześniej wysiłku. W celu zgubienia nadprogramowych kilogramów proponuję dodatkowe zajęcia fitness czy wyjścia na basen lub siłownię.

Jak skutecznie spalić tłuszcz ?

Nie od dziś wiadomo, że najlepszy efekt odchudzania uzyskamy stosując dietę  o obniżonej kaloryczności połączoną z aktywnością fizyczną.  Pierwszy  wątek opisałam szerzej w artykule „Skuteczna dieta odchudzająca – jak naprawdę powinna wyglądać? ” Dzisiaj chciałabym Wam przedstawić  zasady, którymi powinniście się kierować wykonując aktywność fizyczną.

Mięśnie  poszukiwane !

Chcąc zmniejszyć masę ciała powinniście być świadomi faktu, że  najbardziej pożądanym efektem jest zmniejszenie tłuszczowej masy ciała, przy równoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Z reguły u osób drastycznie ograniczających podaż kalorii, ubytek masy mięśniowej stanowi ok 50 % całkowitej utraconej masy ciała. Jest to zjawisko bardzo niekorzystne. Zapytacie dlaczego, przecież waga pokazuje, ze schudliście, a to jest przecież najważniejsze. Otóż nie, masa mięśniowa pozwala na zwiększenie tempa podstawowej przemiany materii. Każdy dodatkowy kilogram  mięśni w organizmie spala 65 kcal dziennie, co za tym idzie zwiększają się potrzeby energetyczne organizmu. Jest to równoważne utracie 0,25 kg tłuszczu. Efekt? Kiedy większą część utraconej masy ciała będzie stanowić tłuszcz, a nie mięśnie, wasz organizm będzie spalał więcej kalorii, a ciało będzie smuklejsze :)

Aktywność fizyczna, a tempo metabolizmu

Po energicznym treningu, który trwał od 1 do 2 godzin następuje szybsze spalanie kalorii niż zazwyczaj. Zatem im dłużej i intensywniej ćwiczycie, tym większe jest spalanie potreningowe. Co najważniejsze, wzrost tempa metabolizmu bierze się głównie z zapasów tłuszczu w organizmie, korzystnie wpływając  na jego mniejszą zawartość w ciele.

Odpowiednie ćwiczenia

Jak już wcześniej wspomniałam, podczas odchudzania tracimy zarówno tłuszcz jak i mięśnie. Stratę mięśni można zminimalizować odpowiednio dobranymi ćwiczeniami.  Najlepszy efektu uzyskamy łącząc program utraty masy ciała z treningiem siłowym, co pozwoli na zachowanie masy mięśniowej i większy procentowy ubytek tkanki tłuszczowej. Pomimo powszechnie znanej opinii niezbyt intensywny, długotrwały wysiłek nie jest najlepszą metodą zrzucania tkanki tłuszczowej. Najefektywniejsze są długotrwałe ćwiczenia o dużej intensywności, które to pozwalają skuteczniej spalić tłuszcz oraz utrzymać zwiększony metabolizm nawet przez kilka godzin po treningu. Przykład: podczas godziny chodzenia (mało intensywny wysiłek) spalimy ok. 260 kcal, z czego 160 kcal będzie pochodzić z tłuszczów.  Biegając (wysiłek intensywny) spalicie w tym samym czasie ok.  680 kcal, z czego 270 kcal będzie pochodzić z tłuszczów. Wykonując intensywniejsze ćwiczenie jesteście w stanie spalić ponad 100 kcal więcej pochodzących z tłuszczu niżeli przy wysiłku o małej intensywności. Jest to związane ze szklakiem energetycznym prowadzącym do wytworzenia energii w trakcie ćwiczeń.  Co istotniejsze, szlak tlenowy, który przebiega w trakcie ćwiczeń o większej intensywności, czerpie w głównej mierze energię z rozkładu tłuszczów. 

Właściwie skonstruowany program ćwiczeń

Prawidłowo skonstruowany program ćwiczeń spalających tłuszcz powinien się  składać z :

   1.       Ćwiczeń tlenowych o dużej intensywności

   2.       Treningu siłowego

W celu uzyskania najlepszego efektu, trening siłowy powinniście wykonywać 3 razy w tygodniu np. poniedziałek, środa, piątek naprzemiennie z ćwiczeniami tlenowymi.  Sesje powinny być intensywne i trwać około 40-45 minut (trening siłowy) i około 20-25 minut (ćwiczenia tlenowe). W tym czasie należy wykonywać naprzemienny trening mięśni górnych i dolnych partii ciała. Ćwiczenia powinny być wykonywane starannie, gdyż technika również ma duże znaczenie.

Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Trening siłowy górnych partii ciała : ramiona, plecy, barki, klatka piersiowa	Np. 20-25 minut biegu	Trening siłowy dolnych partii ciała: nogi, łydki, mięśnie brzucha	Np. 20-25 minut pływania	Trening siłowy górnych partii ciała	Np. 20-25 minut tańca	Odpoczynek

W dzisiejszych czasach nie łatwo jest znaleźć czas na tak intensywny program ćwiczeń. Dla bardziej zapracowanych proponuję :

Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Np. 20-25 minut biegu lub jazdy na rowerku stacjonarnym	Trening siłowy górnych partii ciała :ramiona, plecy, barki, klatka piersiowa	Np. 20-25 minut biegu		Trening siłowy dolnych partii ciała: nogi, łydki, mięśnie brzucha	Np. 20-25 minut tańca	Odpoczynek

Poniżej prezentuję przykładowy plan treningu siłowej dla górnych partii ciała: 

Ramiona: uginanie ramion ze sztangą 3 x 10 powtórzeń; wyciskanie mięśni trójgłowych leżąc 3 x 10 powtórzeń

Barki:  wyciskanie z hantlami 3x 10 powtórzeń; unoszenie hantli bokiem 3 X 10 powtórzeń

Plecy: ściąganie drążka 3 X 10 powtórzeń

Klatka piersiowa: wyciskanie hantli leżąc 3 X 10 powtórzeń; rozciąganie ramion z hantlami 3 x 10 powtórzeń

Przykładowy plan treningowy dla dolnych partii mięśni:

Nogi : przysiady 3 x 10 przysiadów ; wykrok iż wypadem 3 X 10 powtórzeń;  wspięcia na palcach 3 x 10 powtórzeń

Mięśnie brzucha: brzuszki 2 X 10-15 powtórzeń, brzuszki ukośne 2 X 10-15 powtórzeń, podciąganie na ławce 2  - X 10 -15 powtórzeń.

Trening dolnych partii mięśni oraz ćwiczenia tlenowe możecie wykonywać w domu, bez konieczności wychodzenia na siłownię, co pozwoli  zaoszczędzić czas i pieniądze. Każde ćwiczenie należy poprzedzić 3 minutową rozgrzewką danych partii mięśni oraz kończyć stopniową redukcją intensywności trwającą 2 – 3 minuty. 

Przedstawiony  plan ćwiczeń, ograniczenie kalorii w całodziennym jadłospisie oraz stosowanie się do zasad zdrowego żywienia, pozwoli na skuteczną utratę tłuszczu z organizmu. W razie wątpliwości służę pomocą :)

Piśmiennictwo:

- Anita Bean; Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik.; Wydawnictwo Zyski i S-ka; Poznań,2005
- Irena Celejowa; Żywienie w sporcie.; Wydawnictwo Lekarskie PZWL; Wydanie I, Warszawa, 2008