„Niech żywność będzie Twoim lekiem, a lek ten Twoją żywnością"

Hipokrates

sobota, 22 września 2012

Ziemniaki - odchudzają czy tuczą ?

Ziemniaki pojawiły się po raz pierwszy w Polsce za sprawą wrocławskich aptekarzy pod koniec XVI wieku. Nie mniej jednak nie miało to w tamtym czasie żadnych konkretnych następstw. Według pewnych przekazów uprawy ziemniaka na szeroka skalę w Polsce rozpoczęły się od króla Jana III Sobieskiego, który to miał przywieźć sadzonki w prezencie z Wiednia dla swojej ukochanej, królowej Marysieńki. Warto wspomnieć, że pod koniec XVIII wieku z ziemniaków zaczęto wyrabiać alkohol i skrobię, co znacznie zwiększyło powierzchnię upraw :) 



Obecnie, znamy ziemniaki pod wieloma postaciami tj. gotowane, pieczone, puree, frytki, chipsy itp. Zapewne każdy z Was spotkał się niejednokrotnie z opinią, że w trakcie trwania diety odchudzającej należy zrezygnować ze spożycia ziemniaków. Skąd wzięła się ta opinia i czy faktycznie jest prawdziwa? Postaram się odpowiedzieć na to pytanie krótko i konkretnie.

W 100 gramach obranych ziemniaków znajduje się:

 
- 69 kcal
- 1,8 g białka
- 0,1 g tłuszczu
- 16,3 g węglowodanów (głównie złożonych)





Ziemniaki stanowią doskonałe źródło potasu, (który korzystnie wpływa na prace nerek, serca, zapobiegając tym samym nadciśnieniu tętniczemu, zawałom czy udarom), magnezu (który jest budulcem zębów i kości, poprawia przemianę materii, łagodzi stany zmęczenia i stres) oraz niemal wszystkich witamin (dobre źródło witaminy C). Ponadto, ziemniaki zawierają błonnik, nieoceniony w walce z otyłością, usprawniający trawienie i obniżający poziom tzw. złego cholesterolu frakcji LDL. Bulwy ziemniaków nie zawierają glutenu i mogą być bezpiecznie spożywanie przez osoby chore na celiakię. Aby zwiększyć przyswajalność białka, należy spożywać ziemniaki z produktami takimi jak mięso, produkty mleczne lub jaja. Ziemniaki młode są mniej kaloryczne niżeli ziemniaki dojrzałe. 

Należy zatem obalić podstawowy mit, że ziemniaki są tuczące. Co więcej, odpowiednio przyrządzone są niskokaloryczne, wskazane w dietach odchudzających (wypełniają żołądek, wydłużając uczucie sytości przez co rzadziej sięgamy po przekąski). Opinia o tym, że ziemniaki są kaloryczne wywodzić się stąd, że sposób ich przyrządzania oraz podawania potrafi wielokrotnie zwiększyć ich kaloryczność. Aby ziemniaki było małokaloryczne, należy spożywać je ugotowane w lekko osolonej wodzie (polecam gotowanie w mundurkach w celu zmniejszenia strat witamin), gotowane na parze lub upieczone w piekarniku z niewielkim dodatkiem oliwy z oliwek. Kaloryczność warzywa wzrasta, gdy dodamy do niego śmietanę, masło, polejemy tłustym sosem czy usmażymy. Dla zobrazowania przytoczonych słów:

Wartość kaloryczna:

porcja ugotowanych młodych ziemniaków (dwa średnie ok. 180 g) - 139 kcal
pieczone ziemniaki z łyżka oliwy - 180 kcal
puree z ziemniaków (200 g - 3 łyżki mleka i łyżka masła) - 184 kcal
chipsy paprykowe (opakowanie 75 g) - 393 kcal
porcja usmażonych frytek (porcja 180 g) - 595 kcal

Pamiętajcie zatem, że nie należy rezygnować z ziemniaków, gdy się odchudzacie. Spożywajcie je ugotowane z dodatkiem świeżych ziół np. koperku czy upieczone w piekarniku z niewielkim dodatkiem oliwy. Zioła prowansalskie świetnie się z nimi komponują :)

Jako dodatek do pieczonych ziemniaczków polecam sos czosnkowy przyrządzony na jogurcie naturalny:

- opakowanie jogurty naturalnego 150 ml (3/4 szklanki)
- ząbek czosnku
- pół łyżeczki cukru
- odrobina soli i pieprzu (tylko 113 kcal)





Najważniejszy jest UMIAR :)



Piśmiennictwo:

1. www. histmag.org
2. www.potatogoodness.com/Content/pdf/PPNHandbook_Final.pdf