Dookoła ciągle mówi się o racjonalnym żywieniu, ale niewielu tak na prawdę wie czym ono jest. Pozwólcie, że Wam to wytłumaczę :)
RACJONALNE ŻYWIENIE - to nic innego jak regularne dostarczanie organizmowi wszystkich składników odżywczych w odpowiednich ilościach i proporcjach. By organizm mógł poprawnie wzrastać i funkcjonować potrzebuje węglowodanów, białek, tłuszczów, witamin i składników mineralnych.
Według Instytutu Żywności i Żywienia aby odżywiać się racjonalnie, należy postępować zgodnie z poniższą piramidą:
- Podstawę piramidy stanowi ruch. Zaleca się przynajmniej 30 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego dziennie tj. spacerowanie, bieganie, pływanie, jazda na rowerze itp.
- Następnie węglowodany złożone, które znajdują się w głównej mierze w
produktach zbożowych. Powinny być spożywane codziennie, najlepiej w
każdym posiłku. W prawidłowym żywieniu węglowodany powinny dostarczać 50
% kalorii spożywanych w ciągu dnia. Wybierajcie produkty wytworzone z mąk
razowych, gruboziarniste kasze (gryczana, jęczmienna)posiadające większą ilość błonnika pokarmowego, witaminy B1
oraz składniki mineralne.
- Powyżej podstawy piramidy znajdują się warzywa i owoce, których spożycie powinno wynosić około 700 gram dziennie. Ze względu na wyższą kaloryczność owoców większą część powinny stanowić warzywa. Pacjentom zawsze radziłam by spożywali 1 -2 porcje owoców dziennie. Z czego porcja to np. garść winogron, jabłko, plaster arbuza. W przypadku warzyw uważam, że można spożywać ich nieograniczoną ilość. Oczywiście nie mam tu na myśli warzyw bogatych w skrobie tj. ziemniaki, słodka kukurydza, groszek czy gotowana marchew. Te powinno spożywać się z rozwagą ;)
- Kolejną grupę stanowi mleko i jego przetwory - cenione ze względu na dobre źródło wapnia, białka i witaminy B2. Polecam te o obniżonej zawartości tłuszczu np. mleko 1,5 % - 2 %, jogurty naturalne, sery typu light itp. Zaleca się wypijanie przynajmniej 0,5 l mleka i/lub napojów mlecznych dziennie.
- Przedostatni poziom piramidy stanowią produkty, które zawierają dużo białka. Polecanymi produktami są ryby, nasiona strączkowe oraz mięso o niższej zawartości tłuszczu tj. kurczak, indyk, polędwica wołowa czy wieprzowa.
- Wierzchołek piramidy stanowią tłuszcze, z których oleje i oliwa mają największe walory zdrowotne, gdyż są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu
- Z boku piramidy umieszczono wodę ! Bardzo ważne aby spożywać minimum 2 l wody dziennie. Oczywiście ilość ta zależna jest od wieku, płci oraz warunków atmosferycznych, w upale powinno się spożywać jej więcej. Ja proponuję Wam dodatek soku z cytryny, pomarańczy oraz miętę. Dzięki temu woda się lepiej wchłonie.
Aby Wam to jaśniej zobrazować przedstawiam poniżej zasady, którymi powinniśmy kierować się w codziennym żywieniu:
- Jedz 4 - 5 niewielkich objętościowo posiłków dziennie
- Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3 - 4 godziny
- Ostatni posiłek spożywaj najpóźniej 3 godziny przed snem
- Każdy posiłek powinien zawierać węglowodany złożone, białko,tłuszcz (najlepiej roślinny) oraz warzywa. Wyjątek stanowi podwieczorek, tu można troszkę zaszaleć ;)
- Produkty zbożowe powinny być pełnoziarniste, razowe lub z mąki mieszanej
- Mięso wybieraj chude, bez widocznego tłuszczu: kurczak, indyk, chude partie wołowiny i wieprzowiny
- Spożywaj przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców, z czego więcej warzyw
- Produkty mleczne powinny być o obniżonej zawartości tłuszczu
- Zamień masło na margarynę (masło jest źródłem niekorzystnych nasyconych kwasów tłuszczowych)
- Ważne jest urozmaicanie posiłków, monotonność jest straszna brrrr....
- O ile to możliwe ogranicz spożycie alkoholu ;)
- Pamiętaj o wodzie !
·
Oczywiście nie można dać się zwariować. Wszystko jest dla ludzi ale w odpowiednich ilościach. Ja na przykład mam jeden dzień w tygodniu, kiedy pozwalam sobie na szaleństwo. Jem wtedy to, na co mam ochotę tj. pizzę, makarony, słodycze (oczywiście w przyzwoitych ilościach) i waga póki co spada : D
Powyższy tekst to wskazówki, którymi powinniśmy kierować się w racjonalnym żywieniu. Sprawa wygląda oczywiście inaczej, w przypadku stosowania rozmaitych diet, ale o tym niebawem :)
Więcej na : www.izz.waw.pl
